'นม' แบบไหนที่เหมาะจะเป็นตัวเลือกของคุณ
องค์การอาหารและเกษตรแห่งสหประชาชาติ หรือ The Food and Agriculture Organization หรือ FAO กำหนดให้ วันที่ 1 มิถุนายนของทุกปี เป็น ‘วันดื่มนมโลก’ (World Milk Day) เพื่อให้องค์กรที่เกี่ยวข้อง และประเทศต่าง ๆ ให้ความสำคัญและรณรงค์การบริโภคนม
‘นม’ อาหารที่มีน้ำเป็นส่วนประกอบหลักมากถึง 85% มีคุณค่าทางโภชนาการสูง ส่วนประกอบสำคัญ คือ โปรตีนและแคลเซียม ซึ่งมีความสำคัญมากในการเสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง เพราะร่างกายสามารถดูดซึมไปใช้ได้ดีที่สุด และยังเป็นแหล่งรวมสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย เช่น ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม แมกนีเซียมคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และวิตามินบี 12 ฯลฯ
ประเภทของนม โดยจำแนกตามวิธีการเก็บรักษาหากลองสังเกตนมบางชนิดถูกจัดวางขายบนชั้นวางสินค้า บางชนิดต้องอยู่ในตู้แช่ นั่นเพราะกระบวนการผลิตที่แตกต่างกัน ทำให้การเก็บรักษานมแตกต่างกันไปด้วย จึงมีการแบ่งประเภทของนมตามวิธีการเก็บรักษา ดังนี้
• นมพาสเจอร์ไรส์ (Pasteurization) เป็นนมที่ผลิตโดยฆ่าเชื้อจุลินทรีย์ที่ก่อให้เกิดโรค แต่ไม่สามารถทำลายเชื้อจุลินทรีย์ที่ทำให้อาหารเน่าเสีย กระบวนการนี้จะใช้ความร้อนต่ำเพื่อรักษาคุณค่าทางโภชนาการและคุณภาพอาหารไว้ อันได้แก่ กลิ่น รส รวมถึงคุณค่าทางอาหารใกล้เคียงกับนมโคสดมากที่สุด มักบรรจุไว้ให้
ขวดหรือกล่อง และวางขายไว้ในตู้แช่ สามารถเก็บในตู้เย็นได้ประมาณ 7-10 วัน (นับจากวันที่บรรจุ) หากดื่มไม่หมดและต้องการแบ่งเก็บไว้ ควรเทแบ่ง ไม่ดื่มจากภาชนะบรรจุโดยตรง เพราะจะทำให้นมบูดได้ง่าย
• นมยูเอชที (UHT) เป็นนมที่ผ่านกรรมวิธีฆ่าเชื้อด้วยความร้อนสูง แต่ใช้ระยะเวลาการฆ่าเชื้อที่สั้นมาก เพื่อไม่ให้คุณภาพของนมเปลี่ยนแปลงไป สามารถกำจัดเชื้อจุลินทรีย์ได้เกือบทั้งหมด มักจะบรรจุเอาไว้ในกล่อง แบ่งขายเป็นแพ็ก ๆ อย่างที่เราเห็นกันในซุปเปอร์มาร์เก็ต เก็บได้นานถึง 6-9 เดือน (ที่อุณหภูมิปกติ) ไม่ต้องแช่ตู้เย็น ควรเก็บในที่ร่ม ไม่ร้อนมากนัก และไม่ควรเก็บในที่ที่มีแสงอาทิตย์ส่องถึงเป็นเวลานาน
• นมสเตอริไลซ์ (Sterilization) เป็นนมที่ผ่านกรรมวิธีฆ่าเชื้อโดยใช้ความร้อนสูง และใช้เวลานาน สามารถทำลายเชื้อจุลินทรีย์ที่ทำให้เกิดโรคและจุลินทรีย์ที่ทำให้นมเน่าเสีย เก็บได้นานถึง 1 ปี โดยไม่ต้องแช่เย็น แต่ไม่ควรเก็บในที่ที่มีแสงอาทิตย์ส่องถึงเป็นเวลานาน มักบรรจุใน
กระป๋องอลูมิเนียมหรือกระป๋องโลหะประเภทของนม โดยจำแนกตามปริมาณไขมันในนม• นมสด หรือนมครบส่วน หรือนมไขมันเต็ม คือ นมสดธรรมดาที่บรรจุในผลิตภัณฑ์ ข้างฉลากระบุว่าเป็นนมโค 100% โดยนมสด 1 ส่วน มีปริมาตร 240 มล. ให้พลังงาน 150 กิโลแคลอรี คาร์โบไฮเดรต 12 กรัม โปรตีน 8 กรัม และไขมัน 8 กรัม
• นมพร่องมันเนย หรือนมไขมันต่ำ คือ นมที่สกัดแยกมันเนยออกเพียงบางส่วน ทำให้มีพลังงานและไขมันลดลง โดยนมพร่องมันเนย 1 ส่วน มีปริมาตร 240 มล. ให้พลังงาน 120 กิโลแคลอรี คาร์โบไฮเดรต 12 กรัม โปรตีน 8 กรัม และไขมัน 5 กรัม
• นมขาดมันเนย หรือนมไร้ไขมัน คือ นมที่แยกมันเนยออกเกือบทั้งหมด โดยนมขาดมันเนย 1 ส่วน มีปริมาตร 240 มล. ให้พลังงาน 80-90 กิโลแคลอรี คาร์โบไฮเดรต 12 กรัม โปรตีน 8 กรัม และไขมัน 0-3 กรัม
• นมข้น แบ่งออกเป็น 2 ชนิด ได้แก่
o
นมข้นจืด คือ นมผงขาดมันเนยละลายน้ำในอัตราส่วนที่น้อยกว่าปริมาณน้ำที่มีในนมสดธรรมดาชนิดหนึ่ง ถ้าเติมน้ำมันปาล์มลงไปจะเรียกว่า
นมข้นแปลงไขมันชนิดไม่หวาน (ไม่ควรใช้กับเด็กทารกหรือเด็กอายุต่ำกว่า 2 ปี เพราะมีกรดไขมันจำเป็นและวิตามินบางชนิดต่ำกว่า) แต่ถ้าเติมไขมันเนยลงไปจะเรียกว่า
นมข้นคืนรูปไม่หวาน o
นมข้นหวาน คือ นมที่ระเหยเอาน้ำบางส่วนออก หรือละลายนมผงขาดมันเนยผสมกับไขมันเนยหรือไขมันปาล์ม แล้วเติมน้ำตาลลงไปประมาณ 45% ซึ่งนมชนิดนี้จะมีน้ำตาลในปริมาณสูงและมีโปรตีนน้อยกว่านมสดมาก จึงไม่เหมาะสำหรับเด็กทารกหรือนำมาใช้เพื่อประโยชน์ในการเสริมคุณค่าทางอาหารเหมือนนมสดธรรมดา
สำหรับ นมสด หรือ นมครบส่วนนั้น เหมาะสำหรับวัยเด็ก เพราะร่างกายจำเป็นต้องได้รับพลังงานและสารอาหารอย่างเพียงพอ ดังนั้นไม่จำเป็นต้องจำกัดปริมาณไขมันในนม แต่ควรเลือกเป็นนมจืดที่ไม่ปรุงรสหรือเติมน้ำตาลเพิ่ม เพื่อป้องกันไม่ให้เด็กติดรสหวาน แต่สำหรับผู้สูงอายุและผู้ที่มีโรคประจำตัวในกลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูงและโรคอ้วน เป็นต้น ควรบริโภคนมพร่องมันเนย หรือเลือกนมขาดมันเนย เพื่อควบคุมปริมาณไขมันที่บริโภคเข้าสู่ร่างกาย รวมถึงเรื่องระบบการย่อยอาหารของผู้สูงอายุ ซึ่งนมที่ถูกดึงไขมันออกไป มีผลทำให้เรื่องการย่อยการและดูดซึมได้ง่ายขึ้นอีกด้วย
นมที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากที่สุด คือ
นมจากสัตว์ เช่น นมวัว นมความ นมแพะ แต่อาจไม่ใช่สำหรับทุกคน คนจำนวนไม่น้อยที่ไม่สามารถบริโภคนมจากสัตว์ได้ อาจเกิดอาการแพ้แลคโตส (Lactose) หรือ แพ้น้ำตาลที่พบในน้ำนมวัว ส่งผลให้เกิดอาการปวดท้อง แน่นท้อง ท้องอืด ท้องเสีย ไปจนถึงขั้นอาเจียนได้ ด้วยเหตุนี้จึงมีการคิดค้น
‘นมทางเลือก’ นั่นก็คือ
นมจากพืช นมที่มีสารสกัดจากพืช ไม่มีแลคโตส เหมาะกับคนที่แพ้นมวัว หรือ คนที่ทานมังสวิรัติ อันได้แก่ นมถั่วเหลือง นมข้าว นมอัลมอนด์ นมมะพร้าว นมข้าวโพด นมวอลนัท นมงาดำ เป็นต้น
ความแตกต่างระหว่าง นมวัว และ นมจากพืช• ปริมาณของสารอาหารที่แตกต่างกัน โดยเฉพาะสารอาหารสำคัญอย่างโปรตีน ฟอสฟอรัส แคลเซียม โพแทสเซียม ซึ่งเป็นสารอาหารที่ค่อนข้างโดดเด่นในนมวัว แม้ว่านมจากพืชจะมีสารอาหารเช่นเดียวกับนมวัว แต่ปริมาณจะไม่เท่ากับนมวัว
• น้ำตาลแลคโตส (Lactose) จะพบได้ในน้ำนมของสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนม เช่น วัว แพะ แกะ เป็นต้น ซึ่งแลคโตสเป็นน้ำตาลโมเลกุลคู่ที่ประกอบไปด้วยน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวสองชนิด คือ กลูโคสและกาแลคโตส ผู้ที่แพ้แลคโตสจะไม่สามารถรับประทานนมวัวหรือนมที่มาจากสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมได้ เพราะจะทำให้เกิดอาการแน่นท้อง ท้องอืด ปวดท้อง ท้องเสีย หรืออาเจียน
• คาร์ราจีแนน (Carrageenan) นมที่สกัดมาจากพืช เช่น นมอัลมอนด์ นมถั่วเหลือง จะมีส่วนประกอบของคาร์ราจีแนน ซึ่งเป็นสารสกัดจากสาหร่ายทะเล ทำหน้าที่เพิ่มความหนืดในเครื่องดื่ม และมีส่วนช่วยให้สารอาหารรวมตัวเป็นเนื้อเดียวกัน แต่สำหรับผู้ที่มีอาการไวต่อคาร์ราจีแนน ถ้ารับประทานในปริมาณมากติดต่อกัน อาจมีความเสี่ยงที่ระบบทางเดินอาหารและลำไส้ที่รุนแรงได้
• ปริมาณของคาร์โบไฮเดรต นมบางชนิดที่การสกัดมาจากพืชจำพวกข้าว เช่น
ข้าวสาลี ข้าวโพด อาจมีส่วนประกอบของคาร์โบไฮเดรตรวมอยู่ด้วย อาจไปกระตุ้นอาการผู้ป่วยเบาหวานเกิดการกำเริบหรือแย่ลงได้ ซึ่งในนมวัวหรือน้ำนมจากสัตว์จะไม่มีคาร์โบไฮเดรต
หากคุณเป็นคนหนึ่งที่ดื่มนมวัวเป็นปกติ นั่นไม่มีเหตุผลใดที่คุณจะต้องเปลี่ยนมาดื่มนมที่สกัดจากพืช เพราะนมวัวเป็นแหล่งของโปรตีนที่มีคุณภาพและมีปริมาณมากกว่านมจากพืชอีกด้วย อย่างไรก็ตาม ในกรณีที่คุณมีอาการแพ้นมวัว แพ้แลคโตส หรือแพ้โปรตีนในน้ำนมวัว ลองหันมาดื่มนมจากพืชและทดแทนสารอาหารเพิ่มเติม เช่น โปรตีนจากเนื้อสัตว์ และแคลเซียมจากปลาตัวเล็กแทน เพื่อจะได้คุณค่าจากนมมากที่สุด
ประโยชน์ของนม• มีส่วนประกอบของโปรตีนที่ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ เสริมสร้างกล้ามเนื้อ
• มีแคลเซียม ช่วยในการบำรุงร่างกายและกระดูกให้แข็งแรง ป้องกันโรคกระดูกพรุน
• ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ตามปกติ ลดอาการท้องผูก ช่วยคุมน้ำหนัก
• วิตามินดี ช่วยลดไขมันในเลือด
• วิตามินบี 1 และ 2 ช่วยให้เซลล์ผิวหนังทำงานดี คืนความชุ่มชื่นให้ร่างกาย
• ลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดต่าง ๆ
ช่วงเวลาที่เหมาะกับการดื่มนม• ช่วง ตี 5 – 7 โมงเช้า เป็นเวลาที่ลำไส้ใหญ่กำลังทำงาน ควรดื่มนมเปรี้ยวที่มีจุลินทรีย์ เพื่อช่วยกระตุ้นการขับถ่าย
• ช่วงสาย (9 โมง – เที่ยง) ดื่มนมผสมโยเกิร์ต หรือกินโยเกิร์ตไขมันต่ำ จะช่วยกระตุ้นการทำงานของสมองให้มีประสิทธิภาพ มีความจำที่ดี
• หลังอาหารกลางวัน (เที่ยง – บ่าย 3) ดื่มนมเปรี้ยวเพื่อช่วยให้ลำไส้เล็กย่อย และดูดซึมอาหารได้ดียิ่งขึ้น
• ช่วงเย็น (5 โมง – 3 ทุ่ม) เป็นช่วงที่ร่างกายต้องการพักผ่อน การดื่มนมที่มีวิตามิน C และ E แทนอาหารเย็น จะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดและหัวใจได้ดี
• ก่อนเข้านอนเวลา ตั้งแต่ 3 - 5 ทุ่ม หากคุณเป็นคนหลับยาก ลองดื่มนมจืดอุ่น ๆ สักแก้ว จะช่วยให้นอนหลับสบายมากขึ้น
วิธีเลือกซื้อนม• ตรวจสอบข้อมูลบนบรรจุภัณฑ์ ได้แก่ ชื่ออาหาร ชื่อที่ตั้งผู้ผลิต ผู้แบ่งบรรจุ ปริมาณสุทธิ ส่วนประกอบ วันเดือนปีที่ผลิต และวันเดือนปีที่หมดอายุ เป็นต้น
• ภาชนะบรรจุต้องอยู่ในสภาพสมบูรณ์ ไม่รั่ว ไม่ซึม ไม่บวม ไม่ฉีกขาด
• เลือกบริโภคผลิตภัณฑ์นมที่มีเครื่องหมายของสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.)
• เลี่ยงการซื้อนมจากร้านค้าที่จำหน่ายแบบไม่เหมาะสม เช่น ตู้แช่หรือสถานที่เก็บที่ไม่ได้มาตรฐาน
นมมีคุณประโยชน์มากมาย เหมาะสมกับทุกเพศทุกวัย เป็นแหล่งของสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย อีกทั้งเป็นแหล่งของโปรตีนคุณภาพดี ควรดื่มในปริมาณที่ถูกต้องจะส่งผลให้ร่างกายแข็งแรง และควรบริโภคอาหารให้ครบ 5 หมู่ พักผ่อนให้เพียงพอ และออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดี
ขอบคุณที่มาโดย :
-
กิดานัล กังแฮ. สสส. [เข้าถึงเมื่อ 11 พ.ค. 2565]-
งานโภชนาการ ศูนย์การแพทย์กาญจนาภิเษก. คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล [เข้าถึงเมื่อ 11 พ.ค. 2565]-
พลอย วงษ์วิไล. SANOOK.COM [เข้าถึงเมื่อ 11 พ.ค. 2565]-
JS100 FUN PARTY [เข้าถึงเมื่อ 11 พ.ค. 2565]-
Khongrit Somchai. Hello คุณหมอ [เข้าถึงเมื่อ 11 พ.ค. 2565]ขอบคุณภาพโดย :
Healthy breakfast photo created by Freepikอ่านบทความเพิ่มเติม >> คลิกที่นี่
