'กินผักรักสุขภาพ' เสี่ยง 'ลำไส้แปรปรวน' โรคยอดฮิตของคนวัยทำงาน

ใครจะคาดคิดว่า ‘กินผักมากไป’ อาจทำให้ป่วยเป็นโรคได้ ด้วยกระแสรักสุขภาพมาแรง หลายคนปรับการใช้ชีวิต ใส่ใจดูแลเรื่องสุขภาพร่างกายของตนเองมากขึ้น หันมารับประทานผัก ผลไม้ ออกกำลังกาย เข้าสู่ ‘สายเฮลตี้’ เต็มตัว

รู้หรือไม่? การรับประทานผักมากเกินไป กินสลัดผักทุกวัน อาจเสี่ยงเป็นโรคต่างๆ ได้ อย่าง ‘โรคลำไส้แปรปรวน’ โรคยอดฮิตของคนวัยทำงาน ยิ่งกินอาหารไม่เป็นเวลา แถมมีภาวะความเครียดจากงานอยู่เป็นประจำวัน อาจจะไม่ได้เป็นเพียงโรคกระเพาะ หรือกรดไหลย้อนเท่านั้น แค่ส่งผลให้เป็นโรคกระเพาะหรือกรดไหลย้อนเท่านั้น

ขณะเดียวกัน สายเฮลตี้รักสุขภาพกินแต่ผักผลไม้ เนื้ออกไก่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน กินโปรตีนจากไข่และธัญพืช ดื่มน้ำผักผลไม้สกัด ออกกำลังกายอยู่เป็นประจำ แต่ทำไมถึงยังเจ็บป่วย แถมบางรายยังป่วยถึงขั้นเป็นโรคมะเร็ง

การกินผักเป็นประจำส่งผลดีต่อสุขภาพ แต่สิ่งที่น่าเป็นห่วง คือ ปัญหาการตกค้างของสารเคมีหรือยาฆ่าแมลง ซึ่งเป็นอันตรายต่อร่างกาย

แม้ว่าโรคลำไส้แปรปรวนจะไม่รุนแรง…แต่อาการปวดท้องก็สร้างความทรมานให้กับผู้ป่วยไม่น้อย แถมยังส่งผลต่อการใช้ชีวิตประจำวัน แล้วแบบนี้จะรออะไร? มาเปลี่ยนตัวเอง…เพื่อคุณภาพชีวิตที่ดีของตัวเองกันดีกว่า

ก่อนต้องทรมานเช็กอาการปวดท้องเรื้อรัง!

'ลำไส้แปรปรวน'โรคยอดฮิตของคนวัยทำงาน ไม่ร้ายแรงแต่เป็นอุปสรรคในการดำเนินชีวิตประจำวัน และการทำงาน ด้วยปัจจัยรอบด้านของคนวัยทำงานในปัจจุบันทำให้มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคดังกล่าว

ทั้งพฤติกรรมการทานที่ไม่ถูกวิธี เช่นทานอาหารไม่ตรงเวลา ไม่ทานผัก ผลไม้ ไม่มีเวลาทานอาหารเช้า หรือการดื่มน้ำน้อยเกินไป การมีพฤติกรรมเนื่อยนิ่ง หรือไม่ออกกำลังกาย รวมถึงการพักผ่อนไม่เพียงพอ ภาวะเครียดจากงานหรือเรื่องส่วนตัว รวมถึงบุคคลในครอบครัวมีประวัติเป็นมะเร็งลำไส้ หรือมะเร็งในระบบทางเดินอาหาร ปัจจัยเหล่านี้ล้วนส่งผลให้เกิดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคลำไส้แปรปรวน

โรคลำไส้แปรปรวน หรือ Irritable Bowel Syndrome (IBS) เป็นโรคที่เกิดจากการทำงานของลำไส้ใหญ่ที่ผิดปกติ ที่ทำให้เกิดอาการปวดท้องร่วมกับการขับถ่ายที่เปลี่ยนไป คือ อาจถ่ายบ่อย หรือลักษณะของอุจจาระที่เปลี่ยนไป โรคนี้มักเรื้อรัง มีอาการเป็น ๆ หาย ๆ

ถึงจะไม่ใช่โรคที่ร้ายแรง แต่ส่งผลต่อคุณภาพการใช้ชีวิต เพราะผู้ป่วยมักมีอาการปวดท้อง ท้องอืด มีลมในท้อง ร่วมกับอาการท้องเสียหรือท้องผูก หรือในบางรายอาจมีอาการท้องเสียสลับกับท้องผูกได้

หนึ่งในแนวทางที่จะช่วยบรรเทาอาการช่วงที่ผู้ป่วยมีอาการลำไส้แปรปรวนคือ การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการทานอาหาร

นายฐนิต วินิจจะกูล ผู้ช่วยอาจารย์ สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล กล่าวว่า การบริโภคอาหารที่มีส่วนประกอบของคาร์โบไฮเดรตสายสั้น ๆ ชนิดที่เรียกว่า FODMAPs (Fermentable Oligo-, Di-and Monosaccharides and Polyols) มากเกินไป อาจเป็นสาเหตุหนึ่งที่กระตุ้นให้เกิดอาการลำไส้แปรปรวน เนื่องจากระบบย่อยอาหารของผู้ที่มีอาการลำไส้แปรปรวนมักดูดซึม FODMAPs ได้ไม่ดี ทำให้เกิดปฏิกิริยากับแบคทีเรียในลำไส้ใหญ่ ส่งผลให้อาการของลำไส้แปรปรวนมีมากขึ้น

ทำไม? กินผักมากๆ ถึงเสี่ยงเป็นโรคลำไส้แปรปรวน

กลุ่มอาหารที่มี FODMAPs สูง ประกอบด้วย

- กลุ่มผัก: หน่อไม้ฝรั่ง บร็อคโคลี กะหล่ำปลี กระเทียม หัวหอม หอมแดง (เป็นแหล่งของน้ำตาลสายสั้น ๆ) เห็ด ดอกกะหล่ำ อโวคาโด (เป็นแหล่งของน้ำตาลแอลกอฮอล์)

- กลุ่มผลไม้: แอปเปิ้ล สาลี่ มะม่วง แตงโม ผลไม้กระป๋อง น้ำผลไม้เข้มข้น (เป็นแหล่งของน้ำตาลฟรุกโตส) เชอร์รี่ ลองกอง ลิ้นจี่ (เป็นแหล่งของน้ำตาลแอลกอฮอล์)

- กลุ่มข้าวแป้งและถั่ว: แป้งสาลี ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากแป้งสาลี (ที่มีกลูเตน) ถั่วแดง

- กลุ่มสารให้ความหวาน: น้ำผึ้ง (เป็นแหล่งของน้ำตาลฟรุกโตส) น้ำตาลแอลกอฮอล์ (เช่นไซลิทอล ซอร์บิทอล)

- กลุ่มนม: นมวัว นมแพะ (เป็นแหล่งของน้ำตาลแลกโตส)

สำหรับปัจจัยที่ทำให้เสี่ยงเป็นโรคลำไส้แปรปรวน มีดังนี้

- พฤติกรรมการกินที่ไม่ถูกต้อง เช่น กินอาหารไม่ตรงเวลา กินแต่เนื้อสัตว์..ไม่กินผัก ไม่กินอาหารเช้า หรือดื่มน้ำน้อย

- มีภาวะเครียดจัด ซึ่งเป็นตัวกระตุ้นให้เกิดโรคนี้

- ไม่ออกกำลังกาย และพักผ่อนไม่เพียงพอ

- คนในครอบครัวมีประวัติเป็นโรคมะเร็งลำไส้ หรือมะเร็งในระบบทางเดินอาหาร

ปัจจัยที่ทำให้เกิดภาวะลำไส้แปรปรวน

ปัจจุบันยังไม่สามารถระบุได้ถึงสาเหตุของภาวะลำไส้แปรปรวนได้อย่างแน่ชัด แต่พบว่ามีหลายปัจจัยร่วมกันที่เป็นตัวกระตุ้นให้เกิดภาวะลำไส้แปรปรวน ได้แก่

- การบีบตัวของลำไส้ผิดปกติ

- การรับรู้ของระบบทางเดินอาหารที่ไวต่อสิ่งกระตุ้นมากกว่าปกติ

- ปัญหาในการย่อยอาหาร

- การติดเชื้อในทางเดินอาหาร

- ปัญหาทางด้านจิตใจและอารมณ์

- การใช้ยาบางชนิด

- กรรมพันธุ์ โดยพบว่า ในครอบครัวที่มีสมาชิกเป็นโรคลำไส้แปรปรวน จะมีแนวโน้มในการเกิดโรคนี้ได้ 2 – 3 เท่า

โรคลำไส้แปรปรวนไม่เป็นอันตรายต่อชีวิต แต่เป็นอุปสรรคต่อการใช้ชีวิตประจำวัน เนื่องจากเป็นโรคเรื้อรังและมีแนวโน้มที่จะกลับมาเป็นอีก หากผู้ป่วยยังคงไม่ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหาร และไม่ปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์

แค่เปลี่ยนพฤติกรรม…ก็เปลี่ยนคุณภาพชีวิต

- กิน..ให้เป็น คือ กินอาหารเช้า กินให้ตรงเวลา กินอาหารที่มีกากใย และกินในปริมาณที่พอดี ควบคู่กับการดื่มน้ำให้เพียงพอในแต่ละวัน

- คิด..ให้เป็น คือ คิดบวก มองโลกในแง่ดี ตลอดจน “ไม่เครียด” หากตรวจพบว่าป่วยเป็นโรคนี้ เพราะยิ่งเครียดยิ่งทำให้อาการเรื้อรัง

- ขยับ..ให้เป็น คือ จัดสรรเวลาสำหรับออกกำลังกาย เพื่อลดความเครียดและสร้างภูมิคุ้มกัน

- ถ่าย..ให้เป็น คือ ไม่อั้นถ่าย เพราะอุจจาระจะอยู่กับเราเพียงแค่ประมาณ 2 นาที จึงส่งผลให้เกิดอาการท้องผูกได้

ปฏิบัติตัวอย่างไร ห่างไกลจากลำไส้แปรปรวน

- ลดการรับประทานเนื้อสัตว์หรือไข่ ซึ่งเป็นโปรตีนย่อยยาก ควรเน้นรับประทานอาหารประเภทที่ย่อยง่าย เช่น เต้าหู้ ถั่วเหลือง และเนื้อปลา

- หลีกเลี่ยงการรับประทานของมัน ของทอด หรือเบเกอรี่ที่อุดมไปด้วยนม เนย

- รับประทานอาหาร ผักผลไม้ที่อุดมไปด้วยเส้นใย

- รับประทานอาหารให้ตรงเวลา ไม่ควรอดอาหาร ไม่ควรเร่งรีบรับประทาน

- หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารรสจัด ซึ่งก่อให้เกิดแก๊สในกระเพาะอาหาร

- ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว และควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่ม ชา กาแฟ และเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์

- ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

นออกจากนั้น ผู้ที่มีอาการของโรคลำไส้แปรปรวน อาจทดลองงดการบริโภคอาหาร FODMAPs สูง เป็นระยะเวลา 6 – 8 สัปดาห์ ในความดูแลของนักกำหนดอาหาร เพื่อดูว่าอาการทางระบบทางเดินอาหารลดลงหรือไม่ จากนั้นจึงค่อย ๆ เริ่มกลับมาบริโภคอาหาร FODMAPs สูง (ข้างต้น) ทีละชนิดในปริมาณน้อย ๆ เพื่อประเมินปริมาณที่สามารถบริโภคได้โดยไม่มีอาการข้างเคียง ซึ่งจะทำให้บริโภคอาหารได้หลากหลาย

โดยที่ผู้ป่วยยังสามารถคุมอาการของโรคได้ โดยในระหว่างช่วงที่งดบริโภคอาหาร FODMAPs สูง สามารถเลือกบริโภคอาหารอื่น ๆ ทดแทนได้ดังนี้

- กลุ่มผัก : หน่อไม้ ผักกวางตุ้ง แครอท เซลเลอรี่ พริกหวาน ข้าวโพด มะเขือม่วง ไช้เท้า ถั่วฝักยาว ฟักทอง กุยช่าย มะเขือเทศ และผักกาดขาว

- กลุ่มผลไม้ : กล้วย มะเฟือง ส้ม เลมอน ทุเรียน องุ่น แตงไทย กีวี มะนาว แคนตาลูป เสาวรส และ มะละกอ

- กลุ่มข้าวแป้งและถั่ว : ข้าวสวย ข้าวกล้อง ควีนัว และ ผลิตภัณฑ์แป้งที่ปราศจากกลูเตน เช่น แป้งข้าว กลุ่มถั่วควรบริโภคในปริมาณน้อย (อัลมอนด์ ถั่วลิสง เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง)

- กลุ่มสารให้ความหวาน : น้ำตาลทราย หญ้าหวาน ซูคราโลส

- กลุ่มผลิตภัณฑ์นม : นมและผลิตภัณฑ์นมที่ปราศจากน้ำตาลแลกโตส ชีสชนิดแข็ง เนย

ระวังสารปนเปื้อนจากผักและผลไม้

นอกจากการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานในช่วงที่มีอาการลำไส้แปรปรวนแล้ว ควรจัดสรรเวลาสำหรับขยับร่างกาย เพื่อลดความเครียดและเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน และไม่ควรอั้นหากปวดอุจจาระเพราะอาจทำให้เกิดอาการท้องผูกได้

ในผักและผลไม้ นอกจากระวังเรื่องการรับประทานมาเกินไปแล้วเสี่ยงเป็นโรคลำไส้แปรปรวน แล้ว ยังต้องระวังโรคที่มาพร้อมกับผักผลไม้ที่ปนเปื้อนสารพิษ

- แบบเฉียบพลัน

1. ปวดศีรษะ คลื่นไส้ อาเจียน หน้ามืด หายใจไม่ออก

2. ท้องร่วง

3. อาหารเป็นพิษ ปวดท้อง ท้องเสีย เป็นไข้ ตัวชา หรือหมดสติไป

4. หรืออาจเกิดหัวใจวายและตายได้

- แบบเรื้อรัง

ส่วนมากมาจากการได้รับสารปนเปื้อนจากยาฆ่าแมลง ถ้าได้รับในปริมาณน้อยๆ จะค่อยๆ สะสมในร่างกาย

1. เป็นสาเหตุให้เกิดโรคมะเร็ง

2. โรคอัลไซเมอร์

3. โรคพาร์กินสัน

4. โรคกระเพาะอาหาร

5. การเจริญเติบโตที่ผิดปกติในเด็ก

6. ทำให้เกิดความเครียด

วิธีเลือกซื้อผักและผลไม้ให้ปลอดภัย

- เลือกผักดูจากสีสันที่เป็นธรรมชาติ ไม่มีคราบขาวของยาฆ่าแมลงหรือคราบดินหรือจุดดำๆ ที่เกิดจากเชื้อรา

- เลือกผักที่มีรูเจาะ มีรอยกัดของหนอนหรือแมลง

- เลือกผักผลไม้ตามฤดูกาล เพราะมีการใช้สารเคมีและปุ๋ยลดลง

- เลือกผักพื้นบ้าน ตามถิ่นที่อาศัย

- หากซื้อผักในห้างควรดูฉลากเพื่อดูแหล่งที่มา เช่น สถานที่ผลิต หรือแหล่งนำเข้าอาหาร

- เลือกผักผลไม้ที่มีตรารับรองจากทางราชการ เช่น ผักออร์แกนิคที่มีตรารับรองมาตรฐาน เป็นต้น

- ไม่ควรซื้อผักกินซ้ำซาก ควรเปลี่ยนประเภทของผักเพื่อหลีกเลี่ยงการได้รับสารเคมีชนิดเดียวกันสะสม

ล้างผักผลไม้ ลดสารเคมีตกค้าง

- ล้างผักด้วยแบคกิ้งโซดา (Baking Soda) โดยใช้แบคกิ้งโซดา 1 ช้อนโต๊ะ ผสมน้ำ 20 ลิตร แช่ผักทิ้งไว้ 15 นาที แล้วล้างออกด้วยน้ำสะอาด วิธีนี้จะช่วยลดปริมาณสารเคมีตกค้างได้ประมาณ 80 – 95%

- ล้างผักด้วยน้ำส้มสายชู โดยใช้น้ำสายชู (ความเข้มข้น 5%) 1 ช้อนโต๊ะผสมน้ำ 4 ลิตร แช่ผักทิ้งไว้ 10-15 นาที แล้วล้างออกด้วยน้ำสะอาด วิธีนี้จะช่วยลดปริมาณสารเคมีตกค้างได้ประมาณ 29-38%

- ล้างผักด้วยด่างทับทิม โดยใช้ด่างทับทิม 20 – 30 เกล็ด ละลายกับน้ำ 4 ลิตร แช่ผักทิ้งไว้ 10 นาที แล้วล้างออกด้วยน้ำสะอาด วิธีนี้จะช่วยลดปริมาณสารเคมีตกค้างได้ประมาณ 35-45%

- ล้างผักด้วยการเปิดน้ำไหลผ่านอย่างต่อเนื่อง เด็ดผักออกเป็นใบๆ เปิดน้ำไหลผ่านแล้วใช้มือถูผักเบาๆ วิธีนี้จะช่วยลดปริมาณสารเคมีตกค้างได้ประมาณ 54 – 63%

- ล้างผักด้วยน้ำซาวข้าว โดยน้ำผักไปแช่น้ำซาวข้าวประมาณ 10 นาที แล้วล้างออกด้วยน้ำสะอาด วิธีนี้จะช่วยลดปริมาณของสารเคมีตกค้างได้ประมาณ 29-38%

- ล้างผักด้วยน้ำปูนใส (ปูนที่กินกับหมาก) โดยนำน้ำปูนใส 1 ส่วนผสมกับน้ำเปล่าอีก 1 ส่วนเท่าๆ กัน แช่ผักทิ้งไว้ประมาณ 10 นาที แล้วล้างออกด้วยน้ำสะอาด วิธีนี้จะช่วยลดปริมาณสารเคมีตกค้างได้ประมาณ 34-52%

นอกจากนั้น ยังมีวิธีในการลดสารเคมีตกค้าง อย่างการปอกเปลือกผลไม้ออกหรือการลอกผักใบนอกออกไปทิ้งสัก 2 – 3 ใบเพราะสารเคมีจะตกค้างบริเวณเปลือกหรือใบด้านนอก หรือการลวกผัก/ต้มผัก ก็จะช่วยลดสารเคมีตกค้างได้

ดังนั้น การกินผักผลไม้มีประโยชน์ต่อสุขภาพแต่ควรมีวิธีการในการล้างเพื่อลดสารเคมีตกค้างก็จะช่วยคนสายกินผักผลไม้ห่างไกลโรค สนใจทำประกันสุขภาพเจ็บป่วยกะทันหันไม่ต้องวุ่นวายเรื่องค่ารักษาพยาบาลดูรายละเอียดได้ที่นี่ ประกันสุขภาพ และ ประกันโรคร้ายแรง

ที่มา : กรุงเทพธุรกิจ https://www.bangkokbiznews.com/health/well-being/1092426